El cuerpo humano es capaz de adaptarse a cualquier tipo de dieta. Con una dieta cetogénica, la dieta es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Con este tipo de nutrición, el cuerpo comienza a producir cetonas, que se producen en el hígado humano a partir de la grasa. Las cetonas son un producto de la descomposición incompleta de los ácidos grasos en el hígado.
Es importante tener en cuenta que si se sigue la dieta, no hay saltos bruscos en el azúcar en la sangre y la insulina, y las cetonas tienen un efecto sobre las hormonas del hambre y la saciedad, por lo que este tipo de dieta es más fácil de tolerar para el cuerpo. Además, este tipo de dieta ayuda a lidiar con una serie de procesos inflamatorios en el cuerpo, incluidos los causados por la bacteria kandida. En este material, encontrará una lista de alimentos que no se comen durante la dieta ceto, familiarizarse con la dieta aproximada durante una semana y recetas para cocinar.
Para deshacerse del exceso de grasa, primero debe reconstruir su propia dieta. La dieta ceto proporciona una disminución en la ingesta de proteínas en los alimentos, un rechazo casi completo de los carbohidratos y un enfoque en las grasas. Este equilibrio se puede lograr con una estricta selección de productos alimenticios. Como resultado, el cuerpo aprende a descomponer las grasas en lugar de los carbohidratos y los usa como su principal fuente de energía.
La lista de alimentos prohibidos para la dieta cetogénica: carne, pescado, aceite, verduras, solo aquellos que crecen sobre la superficie de la tierra.
Lista de alimentos permitidos: cereales, pasta, patatas, pan, cualquier harina y dulces.
La ventaja de la dieta cetogénica es que te permite perder peso sin sentir hambre todo el tiempo. Debido a la cantidad moderada de proteínas y el alto contenido de grasas, el menú de la dieta es muy satisfactorio. Según los expertos, la dieta ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y los niveles bajos de insulina, lo que evita la formación de grasa corporal.
Vale la pena señalar que para obtener resultados de una dieta cetogénica, es importante ceñirse a sus principios básicos durante 2-3 semanas. El hecho es que el cuerpo necesita tiempo para reorganizarse desde la glucólisis hasta la lipólisis. En la primera semana, no debe esperar resultados significativos, ya que el cuerpo todavía está procesando las reservas de carbohidratos restantes.
Plan de alimentación aproximado para una semana mientras sigue una dieta cetogénica
Principios básicos de la dieta cetogénica:
- El desayuno, el almuerzo y la cena no deben contener más de 15 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos en una dieta ceto se obtienen principalmente de vegetales verdes, que también proporcionan al cuerpo la fibra necesaria para el funcionamiento normal del estómago y los intestinos.
- El contenido total de calorías de la dieta por día se calcula sobre el principio de que las proteínas no constituyen más del 35% de la dieta, las grasas hasta el 70%. La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce tanto como sea posible, algunos tipos de dietas cetogénicas prevén un rechazo completo de los carbohidratos.
- Consumir mucha grasa insaturada. Una gran cantidad de ellos se encuentran en la composición de aceite de linaza y aceite de oliva, aceite de pescado. Se recomienda condimentar las ensaladas con aceite de oliva.
- Como con cualquier dieta, es importante seguir el régimen de bebida. La norma de la cantidad requerida de agua es en promedio 2 litros por día para un cuerpo adulto y se calcula en función del peso de una persona.
- Use bocadillos entre comidas. Los snacks perfectos son: ensalada griega, ensalada de aguacate con pepino, tarta de queso (se debe preparar a base de queso natural con gelatina), yogur natural con mantequilla de maní, un puñado de nueces, media manzana pequeña, salchichas de gran calidad, rábanos, etc.
1 día
- Desayuno: huevos revueltos de 2 huevos fritos sobre tocino con tomate y cebolla.
- Almuerzo: hígado de pollo frito en salsa. La salsa se elabora a base de cebollas, mostaza y yogur natural.
- Cena: pescado guisado en mantequilla y ensalada. Al guisar, puede agregar ajo y sus hierbas favoritas para un sabor más rico.
2 º día
- Desayuno: ensalada de atún, aguacate y tomates.
- Almuerzo: pechuga de pollo con espinacas y tomates en salsa cremosa.
- Cena: Sopa con albóndigas, tomate y pimiento morrón.
Día 3
- Desayuno: snack de chorizo, queso y pimentón.
- Almuerzo: panecillos con tocino y tomates.
- Cena: salmón al horno con patatas al horno.
4to día
- Desayuno: huevos revueltos con queso y champiñones.
- Almuerzo: gulash con setas.
- Cena: ensalada de pollo.
Dia 5
- Desayuno: 2 huevos fritos en mantequilla con tomates.
- Almuerzo: Muslo de pollo con piel, horneado en papel de aluminio con hierbas.
- Cena: tartar de ternera con yemas, cebollas y pepinos encurtidos.
6to día
- Desayuno: Yogur natural con un poco de semillas de lino, sésamo o calabaza.
- Almuerzo: fletán al horno en papel de aluminio, verduras fritas.
- Cena: sopa de crema de calabaza cocida en leche de coco con jengibre y semillas de calabaza.
Día 7
- Desayuno: huevos revueltos con tocino y verduras.
- Almuerzo: cuello de cerdo con repollo o pepinos encurtidos.
- Cena: brócoli con huevo frito y tomates.
En conclusión, unas recetas sabrosas y saludables que cumplen con todos los principios de la dieta cetogénica y ayudarán a diversificar el menú de la dieta.
Recetas de dieta cetogénica
Tortilla de salmón
Para cocinar necesitarás:
- 4 huevos;
- 2 cucharadas de mayonesa;
- 100 gramos de cualquier pescado rojo: salmón, salmón o trucha para elegir;
- Sal y pimienta.
Preparación:
- Batir los huevos con mayonesa, agregar sal y pimienta al gusto.
- Picar finamente el pescado y sofreír en aceite unos minutos.
- Vierta la mezcla de huevos y mayonesa sobre el pescado, cubra la sartén con una tapa y deje que esté listo.
Este platillo irá bien con aguacate o requesón. Estos ingredientes se pueden utilizar para complementar un desayuno cetogénico saludable y satisfactorio.
Ensalada de espinacas con queso y nueces
Necesitará:
- Espinaca fresca, 150 gramos;
- Queso duro, 50 gramos;
- Tocino, 50 gramos;
- Nueces, 30 gramos. Puede utilizar cualquiera, según sus preferencias de gusto;
- Aceite de oliva como aderezo.
Preparación:
- Enjuague las espinacas, córtelas en tiras.
- Cortar el tocino en cubos pequeños y freír hasta que se doren en aceite en una sartén.
- Corta el queso en tiras finas o ralla.
- Mezclar todos los ingredientes obtenidos.
La deliciosa ensalada cetogénica está lista, es perfecta para un refrigerio abundante.
Coliflor al horno
Necesitará:
- Una cabeza de coliflor;
- Mantequilla, 50 gramos;
- Leche de coco, 1 vaso;
- Queso, 200 gramos;
- Especias al gusto.
Preparación:
- Corta la coliflor en trozos grandes. Precaliente el horno a 200 grados.
- Pre-cueza el repollo al vapor durante 5 minutos. Coloque la masa en un recipiente para hornear.
- Derrita la mantequilla en una sartén, revolviendo constantemente.
- Vierta lentamente el aceite de coco y agregue el queso.
- Revuelva el contenido hasta que quede suave. Sazone con sal y pimienta al gusto.
- Vierta la mezcla en la coliflor.
- Espolvorea con queso rallado encima y hornea por 30 minutos a 200 grados.
Este plato se puede utilizar como almuerzo o cena para una dieta cetogénica. Resulta delicioso, saludable y muy satisfactorio.
Rollitos de pavo con queso y aguacate
Necesitará:
- Queso crema, 250 gramos;
- Aguacate, 1 pieza;
- Mayonesa ligera, 1 cucharada;
- Polvo de ajo, ½ cucharadita;
- Pavo, carne al horno, 450 gramos;
- Jugo de limón, cucharada;
- Pimienta búlgara, 1 pc. ;
- Pepino fresco, 2 uds.
Preparación:
- Se recomienda sacar el queso crema del frigorífico para ablandarlo a temperatura ambiente. Colocar el queso en un bol y batir con una batidora hasta obtener una ligera consistencia cremosa.
- Corta el aguacate por la mitad, quita la pulpa y tritúralo con un tenedor. Espolvorea la mezcla con jugo de limón.
- Cortar el pimiento morrón y el pepino en tiras finas.
- Mezcle la pulpa de aguacate resultante con queso, agregue ajo en polvo y mayonesa. Mezclar con una batidora hasta obtener una salsa espesa.
- Corta el pavo en rodajas, cubre cada rodaja con el queso crema y la salsa de aguacate, y coloca dentro las rodajas de pimiento morrón y pepino. Enrolle las rodajas de pavo en rollos.
El plato está listo, complementará perfectamente el menú de la dieta cetogénica y será una buena opción para el almuerzo.
El pan a menudo no es suficiente durante una dieta cetogénica.
Receta de pan de queso gourmet
Necesitará:
- Mozzarella, 150 gramos;
- Queso cuajado, 2 cucharadas;
- 2 huevos;
- Harina de almendra;
- Soda, media cucharada;
- Sal, 1 cucharadita;
- Vinagre de vino al 5%, media cucharada.
Preparación:
- Rallar la mozzarella y mezclar con el requesón, calentar la masa resultante en el microondas por un minuto.
- Después de 1 minuto, revuelva la mezcla y caliente durante unos 30 segundos.
- Batir los huevos, agregar sal, bicarbonato de sodio, harina de almendras y vinagre de vino. Revuelva todos los ingredientes y agregue a la mezcla de queso.
- Amasar la masa. Si surgen dificultades durante el amasado, también puede calentar la masa en el microondas, calentarla durante no más de 30 segundos. Para mezclar más fácilmente, humedezca ligeramente sus manos en agua.
- Precalienta el horno a 220 grados.
- Estirar la masa con una salchicha y cortar en porciones. Enrolla las bolas. Se recomienda humedecer las manos con agua de vez en cuando, esto simplificará el trabajo con la masa.
- Forre una bandeja para hornear con papel de hornear y extienda las bolas. Hornee en el horno durante 15 minutos.
Este tipo de masa no solo hace un delicioso pan de queso, sino que también se puede usar para hacer hamburguesas para hamburguesas o como base para una pizza gourmet.
Conociendo los principios básicos de la dieta cetogénica, puede crear sus propias recetas y diversificar el menú con nuevos platos saludables, basados en sus propias preferencias y capacidades de sabor.